Deze keer schrijven wij — Hugo en Lars — een gezamenlijke nieuwsbrief omdat we worstelen met hetzelfde probleem: we zitten te veel op onze telefoon.
Hugo: Lars schrijft in zijn nieuwsbrief Werknotities op een zeer toegankelijke en energiegevende manier over werkgeluk. Hij maakt ingewikkelde wetenschappelijke theorieën en concepten begrijpelijk voor een breed publiek (zelf vind ik de term ‘babbelbaas’ jaloersmakend goed gevonden).
Lars: Ik lees met veel plezier de nieuwsbrief The Art of Inefficiency van Hugo. Een reden is dat Hugo in zijn strijd tegen onze te drukke levens een stuk radicaler is dan ik. Hij kocht bijvoorbeeld een Qin F21 Pro om aan de drukte te ontsnappen. En: hij stopte zelfs met zijn baan.
OK. Nu over naar de inhoud. We geven het toe: het is een lang stuk. Maar gelukkig kunnen mensen zich nog steeds concentreren. Het is een mythe dat onze aandachtsspanne is afgenomen. Maar het is wel lastiger door alle digitale afleidingen. Om onze focus te beschermen, kunnen we beter onze omgeving aanpassen dan onszelf. Daarover gaat dit stuk.
Als je in een volle trein over de hoofden kijkt, zie je een wonderlijk soort choreografie. Tientallen mensen die dezelfde houding aannemen: hoofd naar beneden, telefoon in de hand. Ze doen allemaal hetzelfde op andere platforms. Online shoppen op Zalando, VI-vandaag van gisteren terugkijken, de NOS-app refreshen, vakantiefoto’s op Instagram checken. En natuurlijk: shorts kijken.
Ook wij zijn niet heilig. Als het al lukt om onze eigen telefoon in onze broekzak te laten zitten, worden we toch meegezogen in de oplichtende schermpjes een halve meter verderop.
Dat we veel op onze telefoon zitten is niet alleen onze schuld. Meta treft een schikking van 17 miljard dollar met Amerikaanse staten omdat Instagram en Facebook verslavend zouden zijn, schrijft The New York Times. De schikking dwingt Meta om, in ieder geval voor Amerikaanse tieners, een melding te geven na 15 minuten aaneengesloten scrollen, en een pauze bij 60 en 90 minuten gebruik per dag.
Tegelijkertijd kunnen we natuurlijk ook zelf proberen iets aan ons telefoongebruik te veranderen. Dat lost niet alles op — want sociale media zijn een collectieve valkuil, zo schrijft Robert Dur terecht in De Correspondent — maar het kan wellicht helpen om onszelf af en toe wat ruimte te geven.
Daarom vijf manieren om minder op je telefoon te zitten. Ze hebben een ding gemeen: ze veranderen niet jezelf op het moment suprême (“heb meer wilskracht!”), maar je omgeving. Sommige zijn behoorlijk rigoureus, zoals het kopen van een dumbphone, andere kan je beter zien als nudges: kleine duwtjes om gewenst gedrag gemakkelijker te maken en ongewenst gedrag moeilijker. Hopelijk heb je er wat aan. We bespreken:
En een laatste geheime tip
1. Koop een dumbphone
We beginnen met de meest ingrijpende optie: koop een telefoon die zo weinig mogelijk kan, ofwel een dumphone. Hugo kocht, na wat research, een milde variant: de Qin F21 Pro. Je kunt er nog steeds mee bellen, appen, navigeren en bankieren, maar het scherm is klein, de bediening omslachtig en de camera matig. Precies daardoor wordt de telefoon een stuk minder interessant. En dat zorgt ervoor dat je hem minder gaat gebruiken.
Qin F21 Pro. Onhandig in gebruik en daardoor juist aantrekkelijk voor sommigen.
Hij vertelt hierover: “De eerste dagen waren verschrikkelijk: ik raakte gefrustreerd door de traagheid, de manier van typen en de kwaliteit van de foto’s. Maar na een jaar merk ik vooral wat er níét meer gebeurt. Als ik me verveel, pak ik mijn telefoon minder snel. Tijdens gesprekken ligt hij vaker ergens naast me dan in mijn hand. En ik heb het gevoel dat er simpelweg wat meer rust in mijn hoofd is gekomen.”
Er zijn overigens ook extremere varianten, zoals de Sunbeam F1 Pro (prachtig design, wel iets duurder) of de CAT B40 (goedkoop, heel basic). Je kan via deze dumbphone finder ook uitgebreid zoeken naar welk apparaat het beste bij jou past.
Je hoeft je smartphone trouwens niet meteen te verkopen als dat een te grote stap voelt. Zo schrijft Arjen van Veelen een prachtig essay in de NRC dat hij een klaptelefoon kocht naast zijn smartphone:
“Je telefoon temmen is een voortdurende dressuur. Mijn klaptelefoon leert me intussen dit: in een wereld die wil dat je of een één of een nul bent, mag je wisselen zo vaak als je wilt. Moet je jezelf soms loskoppelen van de zwerm. Je moet jezelf als individu blijven zien.”
Arjen van Veelen, NRC
2. Bestel een brick
Een andere mogelijkheid is om je telefoon niet te vervangen, maar de apps te blokkeren waar je te veel tijd aan kwijt bent. Dat kan bijvoorbeeld door een Brick te bestellen. Dat is een apparaatje met een NFC-chip die je ergens in de ruimte kan ophangen of neerleggen en die de door jouw geselecteerde apps blokkeert als je telefoon contact maakt met de chip. Instagram dicht. NOS-app dicht. TikTok dicht. Desnoods gooi je alle apps op je telefoon op slot.
Vervolgens leg je die brick ergens neer waar je niet achteloos bij kunt, want de enige manier om het weer te deblokkeren is om de telefoon opnieuw tegen de chip aan te houden. Dit werkt met name goed op plekken waar je echt je telefoongebruik wil minimaliseren, zoals thuis.
3. Installeer een app-blocker
Paradoxaal genoeg zijn er allemaal apps op de markt die je op je telefoon kunt installeren, zodat je minder op je telefoon zit. Bekende zijn Forest, Freedom en One-Sec.
Er is wel wat wetenschappelijk bewijs dat dit kan werken. Zo helpt de app One-Sec je door het openen van verslavende apps te vertragen. Je geeft eerst aan welke apps je minder wilt gebruiken, zoals Insta. Als je ze dan toch opent, vraagt One-Sec je eerst diep in te ademen, zodat je je gewoonte kunt doorbreken. Dit zorgt ervoor dat je uiteindelijk minder vaak doelloos gaat scrollen.
One Sec. Bron: Nieuwsbrief Alexander Klöpping en Ernst-Jan Pfauth.
Een vergelijkbare app is ScreenZen. Daarmee kan je apps en websites blokkeren. Lars gebruikt deze: “Dit helpt me om niet meer bij elk onbewaakt ogenblik naar de NRC-site te gaan. Maar ik merkte dat ik opeens naar nu.nl ging. En toen de NOS. Dat heb ik toen allemaal maar geblokkeerd.” Wel interessant: ScreenZen gebruikt streaks om aan te geven hoeveel dagen het je al lukt. Dit is een bekende manier om gedrag te stimuleren die ook wordt gebruikt door apps zoals Snapchat (met als doel juist om vaker op die app te zitten).
En als je van minimalisme houdt, kijk eens naar de app minimalist phone. Promovenda Lauke Stoel zweert erbij.
4. Neem een boek mee
Het vierde idee is old school: neem eens een boek mee. Je kan in de trein of metro een boek lezen. Het ziet er in ieder geval intelligent uit. Het lezen van boeken lijkt trouwens opeens een statement te zijn geworden, zo blijkt uit een artikel van NRC.
Je kan met jezelf afspreken: als de deuren van de trein sluiten, pak ik een boek. Dat is een zogenaamde implementatie-intentie en kan werken, zo blijkt uit een recente meta-analyse. Het wordt je bovendien steeds makkelijker gemaakt om aan boeken te komen; op ieder groot station staat wel een boekenruilstand en ook in veel wijken door heel Nederland staan minibiebs waar je even snel een boek uit kunt grissen voordat je aan je (trein)reis begint.
Foto door Valeria Kodra, via Unsplash
5. Creëer heilige plekken
Het laatste idee is eenvoudig. Je beslist dat er heilige plekken zijn waar je telefoon niet naartoe mag. Als je gaat wandelen, mag hij niet mee. Als je gaat slapen, moet hij op de bank. Als je gaat eten, blijft hij in je tas. MIT-hoogleraar Sherry Turkle schrijft hierover:
“Uit mijn onderzoek van de afgelopen vijf jaar heb ik geleerd dat mensen niet tevreden zijn met de sociale normen die we rondom onze mobiele telefoons hebben ontwikkeld. We zoeken niet naar oplossingen, maar naar eerste stappen. Hier zijn er een paar: plaats je telefoon niet tussen jou en de persoon met wie je aan tafel zit; geen telefoons in de keuken, de eetkamer of de auto. Dit zijn heilige plekken voor een goed gesprek. Geef je kinderen een wekker, zodat ze niet met een telefoon naast zich in slaap vallen en ‘s nachts wakker blijven om te appen.”
Interview met Sherry Turkle, MIT
En de geheime tip: Je kan je telefoon ook standaard op een plek in huis leggen, in plaats van hem de hele tijd in je zak te hebben. Net zoals vroeger, toen de telefoon nog aan een draad zat. Er is zelfs een Reddit over “Landlining your phone”: je GSM als vaste telefoon gebruiken.
Dit zijn ze. Vijf ideeën om je telefoontijd te temperen. Het kan zeker lukken, maar eenvoudig is het niet. Als je nieuwe tips hebt die anderen waardevol kunnen vinden, horen we het graag in de comments.
Blijf nadenken,
Hugo (The Art of Inefficiency) en Lars (Werknotities)
Leestips
NRC: Slokt je smartphone meer tijd van je op dan je wil? NRC geeft tien tips om te minderen, Len Maessen
POM Media: Zo creëer je meer smartphonevrije momenten in je leven
De Correspondent: Sociale media is een collectieve valkuil waar je alleen samen uitkomt, Robert Dur
Mind: Je kan meedoen aan de leg je telefoon weg challenge: max. 30 minuten per dag op je telefoon.
Update: We hebben een PDFje gemaakt met tips om je telefoontijd te temperen.
Op zondagavond verwijder ik Instagram van mijn telefoon; in het weekend mag ik er weer op.
Nog even een aanvullende tip: Tap Out is de Nederlandse versie van de Brick.